PRESCIISTICA - Gli esercizi consigliati per arrivare in forma sulla neve

La presciistica è una pratica importante per arrivare in forma a inizio stagione e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Come accade in tutte le stagioni invernali, e ancora di più quest'anno dopo i vari lockdown, un gran numero di sciatori riprende l' attività sportiva dopo mesi di stop e questo può portare a problemi fisici seri. Lo sci è uno sport che richiede un’ottima preparazione per poter essere svolto in totale sicurezza. Come tutti sanno, le ginocchia sono particolarmente sollecitate e per preservarle, sono necessari, perlomeno, quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) allenati. Di seguito alcuni semplici esercizi per la presciistica, poco impegnativi, che se svolti correttamente in poco tempo (1 mese circa) produrranno effetti significativi che si potranno riscontrare appena rimessi gli sci.

Esercizi per la presciistica

  1. INCREMENTA LA POTENZA. Piega le ginocchia senza curvare la schiena e accosciati. Da qui esegui un salto in alto avanti, distendendo le gambe e tendendo le braccia verso l' alto. Tre balzi, poi mezzo minuto di riposo, e ancora tre. Riprodurre l' esercizio per almeno 5 volte. Nelle giornate successive incrementa il numero di salti in maniera graduale.
  2. SVILUPPA I PETTORALI. Un' alternativa alle classiche flessioni sulle braccia da terra sono le spinte sulla pareti, utili per sviluppare i pettorali. Poniti a circa 40 cm dalla parete con le gambe unite, fletti le braccia fino a sfiorare il muro con la fronte e inizia le flessioni verticali. Fare 10 flessioni, poi mezzo minuto di riposo, e poi ancora 10. Riprodurre l' esercizio almeno 4 volte.
  3. STIMOLA LE CAVIGLIE. Un esercizio per migliorare la resistenza delle gambe in genere (adduttori e abduttori della coscia) e delle caviglie in particolare: a gambe semipiegate avanza a piedi leggermente divaricati. Venti passi avanti per volta. Riprodurre l' esercizio per 3 volte.
  4. POTENZIA LE GAMBE. Per questo specifico esercizio, mirato a migliorare ed ad incrementare la potenza nelle gambe, sarebbe ideale avere in casa uno stepper (anche il semplice gradino può andare bene). Iniziare con 3 minuti di riscaldamento a ritmo "basso" poi incrementare gradualmente per almeno 30 minuti a seduta. Riprodurre l' esercizio almeno UNA volta ogni due giorni.
  5. INCREMENTA IL FIATO. Un esercizio semplice e alla portata di tutti per incrementare il fiato sono gli addominali. Poniti a terra, meglio se non a contatto diretto col pavimento ma su un tappetino da fitness, tenendo le gambe unite. Dieci addominali espirando a fondo in fase di salita, mezzo minuto di riposo, poi altri dieci. Riprodurre l' esercizio per gli uomini 7 volte al giorno mentre per le donne 5.

Ricordate che l'allenamento deve essere graduale, non tutti i giorni sono "uguali" e la durata degli esercizi può variare a seconda della capacità fisica di ciascuna persona.

Esercizi per le gambe con vido tutorial

Se preferisci un video tutorial da seguire perché vuoi essere certo di eseguire gli esercizi alla perfezione, qui trovi un video con 6 serie di esercizi tutti per il rafforzamento delle gambe. Anche in questo caso sono esercizi a corpo libero, quindi che potete fare tranquillamente a casa vostra senza l'acquisto di alcuna attrezzatura (sono previsti anche esrecizi più evoluti, in questo caso da eseguire con una palla da palestra). Ricordati di iniziare gradualmente, riattivare la muscolatura e poi potenziarla per arrivare sulle piste con la forza necessaria nelle gambe per gestire gli sci senza correre il rischio di incorrere in infortuni e di affaticarti troppo presto.

 

  1. RISCALDAMENTO: Corsa sul posto o camminata a ginocchia alte
  2. AFFONDI (min. 2.30)
  3. ESERCIZI ISOMETRICI (min. 3.40)
  4. SQUAT (min. 4.20)
  5. SQUAT JUMP (min. 4.50)
  6. AFFONDI LATERALI (min. 5.20)
  7. ESERCIZI PER CAVIGLIA E POLPACCI (min. 6.10)

 

di Andrea Greco

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